Die Möglichkeit zu haben, neues Leben zu erschaffen, ist für viele Frauen eine der schönsten Erfahrungen überhaupt. Schwanger zu sein hat wie Vieles im Leben positive Seiten, bringt allerdings oft auch Herausforderungen mit sich.

Wie kann ich mich während der Schwangerschaft und postpartum gesund und fit halten? Darf ich überhaupt Sport machen?

Ja, definitiv. Aktive Bewegung ist extrem wichtig, in jeder Phase der Schwangerschaft.

Klar, die Individualität jeder Frau darf dabei natürlich nicht in Vergessenheit geraten. Die Veränderung des Körpers und der Verlauf der Schwangerschaft variiert gewaltig. Deswegen ist es wichtig, alles rund um das Thema Sport vorher mit dem Arzt/der Ärztin genauestens zu besprechen und abzuklären.

Welche anatomischen und physiologischen Veränderungen macht der Körper in der Schwangerschaft durch?

Während einer Schwangerschaft verändert sich der Zustand der Frau sowohl psychisch als auch physisch.

Am geläufigsten ist die Gewichtszunahme. Diese ist in der Schwangerschaft zwar natürlich und notwendig, man kann sie aber mit Bewegung und Sport mäßigen. Das ist auch durchaus empfehlenswert, da eine schnelle Gewichtszunahme Adipositas oder Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes zur Folge haben könnte.

Eine weitere, sehr typische Veränderung ist die Verschiebung des Schwerpunktes. Durch diese Veränderung wird die Wirbelsäule mehr belastet und es entsteht eine progressive Lordose, die über das natürliche Maß hinaus geht. Das Wort Lordose bescjreibt die Krümmung der Hals- und Lendenwirbelsäule, besser bekannt als sogenanntes Hohlkreuz.  Das würde auch erklären, warum mehr als 60% der schwangeren Frauen mit unteren Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

Außerdem steigen Blut- und Schlagvolumen, Herzfrequenz und Herzzeitvolumen, dafür nimmt der systematische Gefäßwiderstand ab. Auch hier ist aktive Bewegung nicht verkehrt, wobei man auf die respiratorischen Veränderungen achten sollte. Die minütliche Ventilation (Atemminutenvolumen) erhöht sich um mehr als 50% und macht es für Schwangere schwieriger, im anaeroben Bereich zu trainieren.

Der aerobe Bereich bedeutet, dass Bewegung gemacht wird, die einen nicht außer Atem bringt.

Wieso müssen sich gerade schwangere Frauen aktiv bewegen?

Egal, ob man vor der Schwangerschaft schon einem aktiven und sportlichen Lebensstil nachgegangen ist, oder diesen eher klein gehalten hat. Bewegen, bewegen, bewegen!  

Training in der Schwangerschaft bringt hauptsächlich Vorteile:

...höhere Inzidenz von:

·       vaginaler Entbindung

...geringeres Auftreten von:

·       übermäßiger Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

·       Schwangerschafts-Diabetes Mellitus

·       Bluthochdruck in der Schwangerschaft

·       Frühgeburten

·       Kaiserschnittgeburten

·       zu geringem Geburtsgewicht

·       Reduktion der körperlichen Fitness

·       körperlichen Schmerzen und funktionellen Einschränkungen

Wie sollte mein Training in der Schwangerschaft ausschauen?

Grundsätzlich wird empfohlen, egal ob als Schwangere oder postpartum, gute 150 Minuten pro Woche im aeroben Bereich zu trainieren. Wenn man vor der Schwangerschaft bereits intensiver oder länger aktiv war, kann man sich das ruhig beibehalten.

Ein effektives und sicheres Trainingsprogramm könnte zum Beispiel so aussehen:

· Start: spätestens im ersten Trimester

· Dauer: 30-60 Minuten

· Anzahl: mind. 3-4 Mal pro Woche, am besten täglich

· Intensität: 60-80% der maximalen Herzfrequenz (individuell nach        Trainingszustand)

· Umgebung: Vermeidung von übermäßiger Hitze

· Ende: bis zur Entbindung

Natürlich gilt auch hier wieder: jede Frau ist individuell und sollte auf jeden Fall vorher mit ihrem Arzt/ihrer Ärztin besprechen, wie intensiv und lange ihr Trainingsprogramm gestaltetet werden sollte.

Was für Übungen können gemacht werden?

Um ein Gefühl zu kriegen, wie solche Übungen aussehen könnten, sind hier ein paar Beispiele, die ausgiebig erforscht und sicher sind:

· Walking

· Aerobic – Übungen

· Radfahren (auch am Ergometer)

· Tanzen

· Krafttraining (Eigengewicht oder mit Gewichten/Gummibändern)

· Dehnübungen

· Gymnastik

Was zeigt mir, dass ich mein Trainingsprogramm reduzieren oder gar abbrechen sollte?

Nur weil Sport für viele schwangere Frauen funktioniert, heißt das nicht, dass es für alle gut und gesund ist. Es gibt durchaus einige Warnzeichen, die darauf hinweisen, dass man mit dem trainieren aufhören sollte:

· vaginale und/oder abdominale Blutungen

· reguläre schmerzhafte Schwangerschaftskontraktionen

· Austritt von Fruchtwasser

· Atembeschwerden vor der Belastung

· Schwindel

· Kopfschmerz

· Brustschmerz

· Muskelschwäche (die eventuell auch die Balance beeinträchtigt)

· Wadenschmerzen oder -schwellungen

Wie wirkt sich das Training auf den Fetus aus?

Viele Frauen befürchten, dass sich ihr regelmäßiger Sport auf das Geburtsgewicht ihres Kindes auswirkt. Das ist aber tatsächlich nur minimal der Fall. Ausschließlich im dritten Trimester kann es durch intensiven Sport zu einem geringeren Geburtsgewicht des Fetus kommen, wobei es sich hier auch „nur“ um maximal 400g handeln kann. Gesundheitlich stellt das aber keine Gefahr für das Kind dar.

Studien zeigen zwar, dass der Herzschlag des Fetus während und auch nach dem Training um 10-30 Schläge pro Minute steigt, das aber keinen negativen Einfluss auf den Fetus hat. 30 Minuten Sport am Tag können sowohl Mutter, als auch das Kind ohne Probleme vertragen.

Wie trainiere ich in der postpartum Periode?

Klar, eine Geburt raubt einer frischen Mutter so ziemlich jede Kraft die sie hat und bringt sie in den ersten paar Wochen an ihre Grenzen. Aufgrund dessen sinkt die Motivation für jegliche Art von Training nach der Geburt gewaltig. Das ist natürlich vollkommen verständlich, führt allerdings häufig zu Übergewicht.

Trotz allem ist eine langsame, graduelle Rückkehr zum Sport nach der Geburt sehr wichtig. Als Einstieg sind zum Beispiel ganz klassische Beckenbodenübungen oder reguläres aerobes Training zu empfehlen, da dieses die Milchproduktion- und zusammensetzung verbessert. Aerobes Training bedeutet, dass der Körper unter Verwendung von Sauerstoff Energie gewinnt. Man trainiert in einem niedrigen Pulsbereich und mit längeren Einheiten, also ganz einfach gesagt Ausdauersport  (zum Beispiel Joggen, moderates Radfahren oder Schwimmen).

Es sollte aber selbstverständlich wie immer vorher mit dem Arzt/der Ärztin abgesprochen werden, welche Übungen, wie intensiv und nach wie vielen Tagen wieder trainiert werden darf, da einige Faktoren (zum Beispiel natürliche Geburt vs. Kaiserschnitt,…) eine große Rolle bei der Wahl des Programms spielen.  

Wenn du ein Trainingsprogramm haben möchtest, dass auf dich und deine individuellen Grenzen zugeschnitten ist, kannst du dich gerne mit unserer Physio Johanna Gritsch in Verbindung setzen. Sie ist bei uns auf Themen rund um Frauensport und Sport rund um die Schwangerschaft spezialisiert.

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