Die meisten Menschen kennen Rückenschmerzen aus eigener Erfahrung. Sie plagen oft zu den ungünstigsten Zeitpunkten, in stressigen Situationen und herumwerken in Haushalt oder Garten. Manche kennen die Schmerzen im unteren Rücken als sogenannte Kreuzschmerzen, bei anderen treten diese eher im Bereich der Brust- oder Halswirbelsäule auf. Manchmal vergehen sie nach kurzer Zeit von selbst, und manche Menschen haben mit den Rückenschmerzen länger zu kämpfen. Manchmal entsteht sogar das Gefühl, dass sie gar nicht mehr verschwinden können.
Das muss allerdings nicht sein. Es gibt Möglichkeiten Rückenschmerzen nachhaltig zu reduzieren oder gar vermeiden zu können. Doch wie kann man nachhaltig gegen Rückenschmerzen vorgehen und diese in Zukunft vermeiden, ohne Schmerzmedikamente einnehmen zu müssen bzw. von diesen für Schmerzfreiheit abhängig zu sein? Welche Rolle spielen andere Faktoren wie Sitzen und die Haltung bei der Entstehung von Rückenschmerzen?
Ja! Wie so oft helfen Bewegung und Sport auch bei Rückenschmerzen, egal welcher Art. Tatsächlich ist körperliche Aktivität sehr gesund für die Wirbelsäule und effektiv bei der Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Denn kein Medikament und keine passive Behandlung bringt so viele positive Effekte für die Gesundheit des ganzen Körpers (und nicht nur für den Rücken) wie Bewegung! Einzig das Akzeptieren der persönlichen Grenzen ist dabei essentiell. Schaffst du es regelmäßig an ca 80% deiner Belastbarkeit zu kommen, wird dein Körper dazu animiert Strukturen aufzubauen und zu stärken, um deine persönlichen Grenzen zu verschieben.
Allgemeine Bewegungsparameter gibt es beispielsweise von der WHO. Sie empfiehlt allgemein 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z.B. Gehen) kombiniert mit zweimal wöchentlichem Krafttraining der großen Muskelgruppen.
Bei Rückenschmerzen speziell ist vor allem wichtig, dass du möglichst bald wieder deinen gewohnten Alltagsaktivitäten nachgehst und dein Training mit leichten Aktivitäten beginnst, die du dann sukzessive steigerst. Denn Aktivität fördert die Linderung der Beschwerden, weswegen PatientInnen mit Rückenschmerzen in Bewegung bleiben und Bettruhe vermeiden sollten. Die richtige Trainings- oder Bewegungsform gibt es dabei nicht, denn laut Studien ist keine Bewegungsform einer anderen überlegen. Außerdem reagiert jeder unterschiedlich auf die verschiedenen Bewegungen. Das bedeutet folglich, dass du in deinen Körper hineinhören kannst und ehrlich mit dir selbst deine richtigen Bewegungen machst. Findest du keinen Weg ist es sehr ratsam mit einem Physio deines Vertrauens deine Möglichkeiten herauszuarbeiten und dir einen Aktivitäts-/ Trainingsplan erstellen zu lassen. Bei uns sind Betty Moser, Daniel Spielmann und Peter Weese auf die Behandlung von Rückenschmerzen spezialisiert.
Wichtig ist besonders in Akutphasen, dass du für dich die Bewegung findest, die dir gut tut. Für manche ist das eine eher gebeugte Haltung beim Radfahren, andere bevorzugen die gestreckte Haltung beim Gehen oder Joggen und wieder andere spüren eine Verbesserung der Symptome beim Schwimmen oder Yoga. Mit der Zeit kann die Intensität gesteigert und Krafttraining, das ebenso wichtig zur Vorbeugung von Schmerzen ist, integriert werden. Dein/e Physiotherapeut/in erstellt gerne mit dir einen individuellen Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.
Ein gutes Trainingsprogramm sollte verschiedene Übungen beinhalten, die den gesamten Körper und nicht etwa nur den Rumpf kräftigen. Dein/e Physiotherapeut/in hilft dir dabei, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das auf deine individuellen Anforderungen und Wünsche abgestimmt ist und dir Spaß macht. Denn die besten und effektivsten Übungen sind die, die du auch tatsächlich regelmäßig durchführst. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und Bewegung in deinen Alltag integrierst.
Während der Glaube weit verbreitet ist, dass Rückenschmerzen immer Ausdruck einer Verletzung oder eines Gewebeschaden sind, gibt es auch andere - nicht-physische - Faktoren, die eine Rolle in der Entwicklung von Rückenschmerzen spielen können. Dazu zählen psychische Faktoren (wie Stress oder Angst vor „falscher“ Bewegung), Lifestyle bezogene Faktoren (wie Rauchen, wenig Bewegung, Schlafprobleme, wenig Energie) und soziale Faktoren (Familienumfeld, schwierige Beziehungen, Unzufriedenheit im Job oder Geldprobleme).
Ganz klar: Nein. Denn die Wirbelsäule ist eine robuste und anpassungsfähige Struktur, der man vertrauen kann. Sie ist dafür da, verschiede Haltungen einzunehmen und sich innerhalb dieser zu bewegen. Genauso wie Krafttraining Muskeln stärkt, machen Bewegung und Belastung die Wirbelsäule stärker und gesünder. Daher sind Aktivitäten wie Laufen, Drehen und Beugen der Wirbelsäule, sowie das Heben von (angepasst schweren) Gegenständen gesund und sicher, und du brauchst keine Angst davor haben. Im Training kannst du diese Bewegungen auch regelmäßig üben und schrittweise steigern.
Nein, ganz bestimmt nicht. Rückenschmerzen können zwar besorgniserregend sein, sind jedoch in den allermeisten Fällen nicht gefährlich und können mit Physiotherapie bzw. Bewegung und Training super behandelt werden. Auch etwa Bandscheibenvorfälle mit neurologischen Ausfällen können mit Physiotherapie meistens gut behandelt werden und müssen nicht operiert werden.
Nicht alle Rückenschmerzen sind auf strukturelle Pathologien zurückzuführen. Die allermeisten (90% aller Rückenschmerzen) sind sogenannte unspezifische Rückenschmerzen, ohne klare Hinweise auf pathoanatomische Ursachen. Etwa 8-9% aller Rückenschmerzen gehen mit neurologischen Symptomen wie beispielsweise Taubheitsgefühl einher und nur hinter etwa 1-2% aller Rückenschmerzen stehen ernsthafte Pathologien wie eine Fraktur oder ein Tumor. Der allergrößte Teil der Bevölkerung leidet also „nur“ an sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen.
Leider oder besser gesagt zum Glück gibt es nicht nur EINE „gute“ Haltung. Es gilt als Faustregel, dass jede Haltung, die bequem ist und keine Schmerzen verursacht, eine gute Haltung ist. Bequeme Haltungen können für jeden Menschen anders ausschauen, eine bequeme Haltung einzunehmen ist aber sicher.
Wichtig ist, dass du nicht die ganze Zeit in einer bestimmten Haltung bleibst, sondern immer wieder die Position wechselst. Denn unser Körper ist ein Bewegungsapparat, kein Halteapparat. Daher ist es gut, wenn du immer wieder Positionen wechselst und dich traust, verschiedene Haltungen einzunehmen und auszuprobieren. Dabei sind auch „faule“ oder „eingesackte“ Haltungen erlaubt und tun zur Abwechslung sogar gut, denn unsere Muskeln sind auch nicht darauf ausgelegt, die Wirbelsäule einen ganzen Tag aufrecht zu halten. In diesem Sinne gilt auch das Motto „Die beste Haltung ist die nächste Haltung!“.
Nein, ist es nicht! Längeres Sitzen ist weder gefährlich, noch sollte es unbedingt vermieden werden. Allerdings ist Bewegung zwischendurch sehr hilfreich, ebenso wie regelmäßig variierende Sitzpositionen. Daher ist es gut, wenn du bei längerem Sitzen immer wieder aufstehst, dich bewegst und unterschiedliche Sitzpositionen einnimmst.
Ja, du darfst deine Wirbelsäule auch bei Rückenschmerzen beugen und überstrecken. Du sollst das sogar machen! Einerseits verschaffen gebeugte oder überstreckte Positionen manchen Menschen mit Rückenschmerzen eine Linderung der Symptome, andererseits ist es wichtig, dass du dich auch bei Schmerzen mit Vertrauen und ohne Angst bewegst. Denn ängstlich verspanntes und langsames Bewegen kann dazu führen, dass deine Muskeln sich noch mehr verspannen. Der Rücken ist wie alle anderen Körperteile auch dazu gemacht, sich zu bewegen, daher solltest du ihn nicht schonen, denn er passt sich an die Bewegung und Anforderungen an. Versuche daher, auch bei Schmerzen, dich möglichst locker und ohne Bedenken zu bewegen.
Zusammenfassend heißt das also, dass Bewegung und Training sehr effektiv gegen bestehende Rückenschmerzen wirken und auch präventiv gut gegen Rückenschmerzen helfen. Außerdem ist körperliche Aktivität wichtig für die gesamte Gesundheit und am besten ist es, wenn du Bewegung regelmäßig durchführst und in deinen Alltag integrierst. Es gibt verschiedene Faktoren, die zur Entwicklung von Rückenschmerzen beitragen können. Die Haltung ist dabei aber keiner davon. Trotzdem ist es gut, wenn du z.B. bei sitzender Tätigkeit verschiedene Haltungen einnimmst und dich zwischendurch bewegst. Trau dich, verschiedene Positionen auszuprobieren. Bewege und belaste deine Wirbelsäule ohne Sorge, denn sie ist dafür da, bewegt und belastet zu werden.