Wie ist das Sprunggelenk aufgebaut?

Das Sprunggelenk ist ein komplexes Gelenk bestehend aus mehreren Knochen, Bändern und Muskeln.

Es wird durch

drei Hauptknochen gebildet: dem Schienbein (Tibia), dem Wadenbein (Fibula) und dem Talus (Sprungbein).

Diese Knochen sind durch Bänder verbunden und werden durch unterschiedliche Muskeln gesteuert.

Diese ermöglichen Bewegungen wie Beugen (Plantarflexion) und Strecken (Dorsalextension) des Fußes, ebenso wie die seitlichen Bewegungen (Pro- und Supination).

Die Bänder, insbesondere das Syndesmoseband, dass Schien- und Wadenbein miteinander verbindet, und die lateralen Bänder, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Sprunggelenkes und sind während des Supinationstraumas anfällig für Verletzungen.

Um ein Umknicken so gut wie möglich zu vermeiden, ist eine muskuläre Stabilisierung unumgänglich.

Die Muskeln, die auf jeden Fall auf deinem Trainingsplan stehen sollen, sind die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius, M. soleus), sowie die vordere und hintere Schienbeinmuskulatur (M. tibialis anterior u. posterior) aber auch die Peroneusmuskeln (M. peroneus longus u. brevis).

Wie kommt es zu einem Supinationstrauma?

Die Ursache für ein Supinationstrauma kann vielschichtig sein. Schlussendlich ist es die Instabilität, die zu einem Umknicken führt. Im Detail ist es die Kombination aus der Hebung des Fuß-Innenrands (Supination) und der Streckung (Plantarflexion), die dazu führt, dass du dir dein Sprunggelenk verletzt.

Geschieht dieses Wegknicken unkoordiniert und plötzlich, wenn du zum Beispiel auf eine Wurzel trittst oder vom Gehsteig abrutschst, kommt es zu einer Überdehnung des äußeren Kapsel-Band-Apparates und folglich eventuell zum Riss einer oder mehrerer Bänder. Sowohl unter Hobby-, als auch unter Spitzensportlern ist das die häufigste Verletzung und wird als Supinationstrauma bezeichnet.

Wie lange dauert die Regeneration nach einer Sprunggelenksverletzung?

Wie lange die Regeneration nach einer Sprunggelenksverletzung andauert und ab wann man sich wieder sportlich betätigen kann, ist abhängig davon, wie schwer deine Verletzung ist und welche Strukturen betroffen sind.

Allgemein kann die Rehabilitation in vier Phasen eingeteilt werden:

  • Phase 1: Akutphase

Diese Phase beinhaltet circa die ersten sieben Tage nach deiner Verletzung. In diesem Zeitraum liegt dein Fokus auf der Reduzierung der Schmerzen und Schwellung.

Ein Behandlungsschema, dass sich hier gut eignen kann ist das Peace & Love Schema:

Protection :

vermeide Bewegungen, die Schmerzen auslösen oder verschlimmern.

Elevation :

lagere deinen Fuß so oft wie möglich hoch, über Herzniveau.

Avoid anti-inflammatories :

vermeide es, entzündungshemmende Medikamente einzunehmen, da sie den Heilungsprozess verzögern können.

Compression :

bandagiere den Fuß mit einer elastischen Bandage, um die Schwellung zu reduzieren.

Education :

informiere dich bei deinem Physio und lasse dir den physiologischen Heilungsverlauf erklären.

&

Load :

lass dich von deinem Schmerz leiten, um wieder in alltägliche Aktivitäten aufzunehmen. Dein Körper zeigt dir wann es sicher ist Belastung zu erhöhen.

Optimism :

konditioniere dein Gehirn für eine optimale Erholung, indem du positiv und zuversichtlich bleibst.

Vascularisation :

um den Blutfluss zu steigern, trainiere deinen Kreislauf in einer schmerzfreien Aktivität.

Exercise :

stelle Mobilität, Kraft und Propriozeption wieder her, indem du einen aktiven Ansatz zur Erholung wählst.

  • Phase 2: Beweglichkeit und Belastung (1. bis 3./5. Woche)

Nach Abklingen der Akutphase beginnt der Körper neues Gewebe zu bilden, um den verletzten Strukturen neuen Halt und Schutz zu bieten.

Diese Fasern werden jedoch ganz unspezifisch und allgemein gebildet, weshalb es in dieser Phase in deiner Hand liegt, diese Fasern in die richtige und funktionelle Richtung zu lenken. Hierfür eignen sich Mobilisations- und belastungsarme Stabilisationsübungen, aber auch allgemeine Balanceübungen sehr gut. Instabile Untergründe sind in dieser Phase noch zu vermeiden, da deine Propriozeption - dein Stellungssinn - durch das Trauma beeinträchtigt wurde.

  • Phase 3: Stabilisierung und Krafttraining (3. bis 6. Woche)

In dieser Phase ist es wichtig, das Sprunggelenk an die zukünftigen Belastungen zu gewöhnen und die notwendige Kraft dafür aufzubauen.

Der Kraftaufbau der umgebenden Muskulatur hat in dieser Phase hohe Priorität, um Beeinträchtigungen der weiterführenden Gelenke wie Knie- und Hüftgelenk zu vermeiden und folglich auch weitere Sprunggelenksverletzungen vorzubeugen.

Viel Wert solltest du auf den Aufbau deiner Wadenmuskulatur legen, hierfür eignen sich die Calf-Raises optimal oder auch exzentrisches Krafttraining. Außerdem werden anfangs Übungen mit einem Theraband Bestandteil deiner Therapie sein. Im Laufe des Prozesses kommen dann Zusatzgewichte, sowie instabile Unterlagen und einfache Sprungübungen zum Einsatz. Auch Koordinationsübungen und Übungen auf einem Bein werden Teil deines Plans werden.

  • Phase 4: Schnellkraft und Return-to-Sport (6. bis 12. Woche)

Nun geht es ans Ende deiner Reha. Sportspezifische Bewegungen und Belastungen werden an deine Sportart angepasst und gezielt trainiert werden, um dich optimal an den Wiedereinstieg in dein Training vorzubereiten.

Um das Sprunggelenk an jegliche Eventualitäten in deinem Sport einzustellen, werden intensive Sprungeinheiten, sowie schnelle Richtungswechsel auf deinem Trainingsplan stehen. Du wirst mit deinem Therapeuten an individuellen Übungen arbeiten und an einem Plan, der zu dir und deinen Anforderung passt, tüfteln.

Die Dauer der einzelnen Phasen und der Zeitpunkt für den optimalen Übergang zum nächsten Leistungslevel hängt davon ab, wie dein Körper auf das Training reagiert. Wichtig ist es, dass du eng mit deinem Physio zusammenarbeitest, um diese Zeitpunkte zu bestimmen und das Training anzupassen.

Bei Fragen kannst du dich gerne direkt oder via Online-Kontaktformular einen Termin bei Orthosport Physio vereinbaren.

Wie kann ich das (neuerliche) Verletzungsrisiko minimieren?

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein gezieltes Warm-Up vor deiner Aktivität das Risiko von Bänderverletzungen verringern kann. Es ist jedoch ebenso wichtig, neben der Ausübung deiner Sportart auch Kraft und Koordination zu trainieren. Das trägt nicht nur dazu bei, das Verletzungsrisiko zu minimieren, sondern steigert gleichzeitig auch deine individuelle Leistung.

In deinem Training sollten auf jeden Fall Sprungübungen enthalten sein, um dich und dein Sprunggelenk auf Belastungen vorzubereiten. Diese sollten in allen möglichen Varianten und Richtungen aufgebaut sein. Sprünge mit Richtungswechseln, aber auch seitliche Sprünge oder Sprünge mit Drehungen fordern deine Koordination. Ebenso sind schnelle Richtungswechsel für jede Sportart sinnvoll und wichtig, sodass dein Sprunggelenk bei schnellen Ausweichbewegungen stabil bleibt.

Wir freuen uns, dass du unseren Artikel gelesen hast und hoffen, dass du dir einiges für dein #backtoactivities mitnehmen konntest!

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